Здоров'я

Втрачаємо вагу, а не сон: правила схуднення уві сні

Щоб пересилити бажання перекусити, потрібно повноцінно висипатися.

У глобальному TOP-10 найпопулярніших запитів пошукової системи Google фраза "як схуднути" обігнала "як заробити" і "як написати супровідний лист", розташувавшись на четвертому рядку. На жаль, спроби досягти стрункості нерідко перетворюються в одержимість: люди виснажують себе в спортзалах, мучать дієтами, а то і зовсім лягають під ніж хірурга. Постійний стрес веде до збою біологічних ритмів організму і порушень сну. Але жертвувати хорошим нічним відпочинком ніяк не можна, адже він сприяє зниженню ваги.

Зменшуємо калорійність, збільшуємо години сну

Що першим приходить в голову людині, яка вирішила схуднути? Обмеження в їжі. Фахівці виділяють тут два підходи: перший - дієта або жорсткий ліміт на харчування. Другий, більш щадний варіант - плавне зміна харчових звичок, що дозволяє мінімізувати стрес. Адже денне напруження від голоду вночі виливається в недостатній і неспокійний сон.

"При розладах сну люди часто товстіють, - озвучує гірку правду Роман Бузунов, президент Російського товариства сомнологи, завідувач Центром медицини сну ФГБУ "Клінічний санаторій" Барвиха ", заслужений лікар РФ, д.м.н. - Нестача сну порушує вироблення орексина - біологічно активних речовин, що синтезуються мозком. Збільшується концентрація греліну в крові (він підвищує апетит), знижується вміст лептину (він, навпаки, пригнічує відчуття голоду), звідси і складності з самообмеженням, що викликають ожиріння ".

Британський університет Лідса провів вимірювання недосипають: з 1615 учасників експерименту ті, хто спав по шість годин на добу, мали на 3 см більший обсяг талії, ніж отримували дев'ятигодинної сон. "Якщо людина недостатньо і неякісно відпочиває, секретується мало мелатоніну - гормону, що регулює цикл сон-неспання, і, як наслідок, підвищується апетит, - додає лікар-дієтолог, нутриціолог Марина Когай. - Щоб пересилити бажання перекусити, потрібно повноцінно висипатися. Без цього інгредієнта складно домогтися корекції ваги ".

Як харчуватися, щоб спати і худнути

У своєму дослідженні Джозеф Ф. Такахаші, нейробіолог (Техаський університет), переконався, що дієта буде ефективною тільки в тому випадку, якщо основний обсяг калорій буде споживатися в денний час, коли людина активна.

Марина Когай, нутриціолог: "Останній прийом їжі (вечеря) бажаний за три-чотири години до сну. Нехай це будуть кисломолочні продукти, овочі, яєчний білок - все те, що організм здатний засвоїти до вашого відходу до сну. Для порівняння: на перетравлення яловичини йде сім годин ".

Висновок вчених і лікарів однозначний: в боротьбі із зайвою вагою допоможе здоровий відпочинок. Постарайтеся використовувати свою спальню виключно за призначенням - для сну. Дотримуйтеся режиму, лягайте спати в один і той же час при рекомендованої медиками температурі + 19 ° С. Обов'язково подбайте про екологію спальної кімнати: матеріал стін і оздоблення повинні бути нетоксичними, постільна білизна - з натуральних тканин. Ліжко краще з металу або дерева. "Матраци з натуральним латексом нерідко викликає алергію, а намокання виробів з кокосової койри провокує утворення цвілі. Тому найбільш гіпоалергенними можна назвати товари для сну з пінополіуретану, - звертає увагу Наталя Свердлова, керівник напрямку" Матрацні заготовки "компанії FoamLine. - Шукайте на них маркування CertiPUR, що гарантує відповідність європейським стандартам безпеки ".

Взаємозв'язок сну і фізичних навантажень

Не менш популярний, ніж дієти, шлях до мрії про струнку фігуру лежить через тренажерний зал або стадіон. І він теж має тісний зв'язок зі сном. "Після важкого тренування я спав без задніх ніг", - тренер і нутриціолог Ярослав Лаушкин досить часто чує подібні одкровення від тренуються людей. - Я сам нерідко рекомендую вечірні заняття для тренування великих м'язових груп, оскільки активно виробляється в процесі занять кортизол через годину починає заявляти про себе у вигляді позіхання: мозок і центральна нервова система розслабляються, хочеться подрімати ".

Медицина подібний підхід підтримує: дійсно, фізичне навантаження до виділення гормону мелатоніну (21:00 - 22:00 години) плідно впливає на сон. Однак фітнес-тренери просять не забувати, що кожен організм унікальний: близько 20% людей, що тренуються увечері, засипають гірше. Причина криється в індивідуальних особливостях центральної нервової системи і організму в цілому. У будь-якому випадку висипатися треба обов'язково: хронічний недосип породжує втому і небажання йти в спортзал. "Займатися через силу - це як дзвонити по телефону, коли батарея розряджена, - ілюструє Ярослав Лаушкин. - Якщо ви не доспала, ваше тіло розслаблено більше звичайного: так воно намагається компенсувати дефіцит сну ".

Фізично активним борцям із зайвими кілограмами для відпочинку потрібні все ті ж тиша, темрява, режим і екологія спальні. "Спортсменам підійдуть матраци, комфортний (верхній) шар яких виготовлено з піни з ефектом пам'яті. Така поверхня підлаштовується під вигини тіла сплячої людини, нейтралізує тиск на суглоби і м'які тканини. Це сприяє нормалізації кровотоку і швидкому відновленню м'язів. Сон на такому матраці буде не тільки розслаблюючим і комфортним, але і корисним ", - додає Наталя Свердлова.

Поради для досягнення гармонії між спортом і сном від Ярослава Лаушкіна:

"Не намагайтеся розділити види фізичних навантажень на менш і більш шкідливі для сну, це неправильно. Оцінюйте ступінь впливу на нервову систему, враховуйте особливості власної психіки. У таких видах спорту, як пауерліфтинг, бодібілдинг, футбол, хокей або верхова їзда, висока ймовірність травм і дегенеративних змін, які завадять сну. Показово, що 25% людей з двохсот країн вибирають плавання, ходьбу або йогу - як види, орієнтовані на зміцнення здоров'я.

Що стосується часу тренувань, то я рекомендую першу половину дня. Після роботи і накопичених стресів складніше викладатися по повній. У дні недосипу зменшуйте загальну інтенсивність занять на 10-15%, міняйте технічно складні елементи на більш щадні, наприклад, роботу на тренажерах ".

Не ризикуйте життям заради стрункості

За недавньої оцінкою дослідника з Лідського університету Грега Поттера, з 1980 року число людей з ожирінням в усьому світі більш ніж подвоїлася. Зростає армія тих, хто шукає легкі шляхи: всілякі "чудо-таблетки" і пластирі, зневоднення і суміш непоєднуваних продуктів, звернення до екстрасенсів і хірургічне втручання.

"Потрібно розділяти бажання привести себе в форму за рахунок здорового способу життя і маніакальне настрій, викликане нав'язливою ідеєю схуднути. Різного роду" чудодійні системи харчування "часто дуже далекі не тільки від поняття" дієта ", а й від поняття їжі як такої! - застерігає лікар-дієтолог Маріанна Трифонова. - Перехід на раціональне харчування сприяє нормалізації і ваги, і сну. А сумнівні експерименти, навпаки, можуть призвести до психофізіологічних порушень, в тому числі викликати стійку безсоння ".

Як не піддатися спокусі схуднути за допомогою "чарівництва"

Лікар-дієтолог Маріанна Трифонова радить не займатися самолікуванням: "Якщо зайва вага коливається в межах трьох-п'яти кілограмів, досить піти в спортзал і отримати первинну інструкцію по харчуванню і необхідним фізичним навантаженням у фітнес-тренера. Людям з великою кількістю надлишкової ваги необхідна консультація лікаря, який складе комплексну програму по його зниженню ".

До питання схуднення потрібно підходити з розумом і комплексно, а не розраховувати на швидкі результати - вони, як правило, зникають при поверненні до звичайного режиму. Не зайвим буде звернутися за порадою до експерта, який проаналізує індивідуальні причини набору зайвої ваги. Також варто пам'ятати, що нормально функціонуючий організм не схильний товстіти і навіть під час відпочинку худне - факт, підтверджений як цілою серією досліджень, так і практичним досвідом. "За ніч повноцінного сну людина здатна позбутися від ста грамів жиру. Протягом місяця можна схуднути на три кілограми, - надихає Марина Когай. - Коли ми спимо, організм все одно працює, забираючи енергію з жирових запасів ".

Прес-служба компанії FoamLine

Дивіться відео: Red Tea Detox (Листопад 2019).

Загрузка...