Для початківців

Асана тижня: Ардха Матсіендрасана

Ця асана розпалює травний вогонь, виліковує хвороби внутрішніх органів і пробуджує жіночу енергію, згорнуту в основі хребта.

Асани, названі на честь легендарних героїв, приховують в собі глибокий метафізичний сенс. Вважається, що регулярна практика цих поз нагороджує йогіна всіма якостями героїв ведичної літератури. Легенда про Матсіендра (Царя риб) оповідає про таких чеснотах, як уміння концентруватися і перебувати в рівновазі. Одного разу Бог Шива присвячував свою дружину Парваті в таїнства йоги прямо на березі океану. В цей час в хвилях хлюпала дивовижна риба, яка, помітивши великого Бога, зачаїлася і стала старанно слухати його словами. Побачивши це, Шива благословив її і назвав Матсіендра. Риба тут же знайшла божественну форму і вийшла на берег. Щоб повністю усвідомити тільки що отримане знання, Матсіендра виконав скручування - Паріпурна Матсіендрасану (повну позу Царя риб), що стала однією з ключових асан в практиці йоги. В "Хатха-йога прадіпіка", основоположному трактаті XIV століття, Матсіендра згадується першим в списку мудреців, які відкрили людям хатха-йогу.

Повна поза Царя риб розпалює травний вогонь, виліковує хвороби внутрішніх органів, а також пробуджує кундаліні-шакті - жіночу енергію, згорнуту в основі хребта, подібно до змії. Ардха Матсіендрасана - це спрощений варіант повної пози Царя риб. Правильне виконання асани сприяє притоку крові до міжхребцевих дисків, розвиває силу і еластичність м'язів, що підтримують хребетний стовп. Почергове скорочення і витягування м'язів тулуба з правого і лівого боку сприяє припливу крові до цих областей, а значить, поза благотворно позначається і на внутрішніх органах. Шлунок, кишечник і нирки в Ардха Матсіендрасане м'яко тонизируются, покращуючи тим самим процеси травлення і виділення.

Всьому свій час

Будь-яке скручування вимагає попередньої підготовки. Для початку виконайте кілька разів динамічну зв'язку: поза Кішки - поза Корови. Ці асани підсилюють приплив крові до м'язів, згинати й розгинати тулуб. Потім розкрийте область таза за допомогою Баддха Конасана (пози Зв'язаного кута). Подовжити м'язи задньої поверхні стегна допоможуть Джан шіршасана (поза Нахилу голови до коліна) та Супта Падангуштхасана (поза Захоплення великого пальця ноги в положенні лежачи). Завершіть підготовку декількома циклами Сурья Намаскар (вітання Сонцю), синхронно-Зіру руху з диханням.

вісь обертання

Виконуючи скручування, пам'ятайте про те, що в момент входу в позу і під час виконання необхідно подовжувати хребет - це допоможе уникнути компресії міжхребцевих дисків і травми. Почніть практику Ардха Матсіендрасану з варіації, в якій одна нога витягується вперед (див. Фото). Виконуючи позу, зосередьтеся на трьох основних моментах: удлиняйте хребет вгору до стелі, скручують зсередини назовні і дихайте.

Отже, сядьте на підлогу і витягніть ноги перед собою. Зігніть праву ногу в коліні і помістіть стопу на підлогу c зовнішньої сторони лівого стегна, розташувавши її максимально близько до лівого стегна. Переплетіть пальці рук і обхопіть долонями гомілку трохи нижче коліна. Використовуйте цей рух, щоб подовжити хребет, одночасно притискаючи Куприк до підлоги. З вдихом тягніться верхівкою до стелі, зберігаючи підборіддя паралельно підлозі. На видиху притискайте сідниці до підлоги. Зробіть кілька вдихів і видихів. Продовжуючи подовжувати хребет вгору, а таз опускати вниз, подумки створюйте простір між хребцями.

Тепер помістіть праву долоню на підлогу, за праву частину тазу, а лівою рукою обхопіть праве коліно, направляючи його до грудної клітки. На вдиху ще раз подовжити хребет вгору. На видиху скрутити вправо, починаючи цей рух зсередини живота. Нехай першим повертається вправо пупок, а потім скручування піднімається вгору, вздовж хребта. Уявіть, як, починаючись в нижньому відділі, скручування сантиметр за сантиметром захоплює весь хребет. Постарайтеся уникнути типової помилки - не скручується за рахунок сили рук. Замість цього почніть обертання від центральних м'язів тулуба, розвертаючись зсередини назовні і упираючись при цьому сідничного кістками в підлогу. Не поспішайте повертати голову, утримуйте шию на одній лінії з хребтом, а підборіддя - паралельно підлозі. Щоб увійти в позу глибше, заведіть лівий лікоть за зовнішню частину правого коліна і притисніть його до зовнішньої сторони коліна. Спостерігайте за диханням: з кожним вдихом подовжуйте хребет вгору, а на видиху скручується. Чи не напружуйте плечі і не піднімайте їх вгору. Поглиблюйте скручування на видиху, сильніше притискаючи до підлоги праву стопу. Зробіть 5 повільних, глибоких циклів дихання, а потім на видиху вийдіть з асани. Повторіть скручування в іншу сторону, помінявши палітурка пальців рук.

За поворотом

Щоб виконати Ардха Матсіендрасану, увійдіть спочатку в попередній варіант пози. Потім зігніть ліву ногу в коліні і помістіть ліву п'яту під праву сідницю. Направте праве коліно в стелю. Переплетіть пальці рук і захопіть долонями праву гомілку трохи нижче коліна. Відштовхуючись руками, витягайте корпус вгору. Подумки охопите поглядом всю окружність грудної клітини - намагайтеся рівномірно піднімати вгору передні і задні ребра. У цьому положенні простіше подовжувати праву сторону тулуба, але не варто забувати і про його лівій частині. Надсилайте вгору центр грудної клітини - це створить рівномірне скручування в хребті. Стабілізуйте положення, активно притискаючи до підлоги сідничні кістки. Одночасно направляйте верхівку вгору, розслабляйте і опускайте плечі. Дихайте рівно і скручується зсередини назовні. Не форсуйте руху: нехай відчуття в тілі підкажуть вам, чи варто скручуватися глибше. Максимально розвернувшись, заведіть лівий лікоть за праве стегно і, використовуючи ліву руку як важіль, скрутити ще глибше. Перебувайте в позі протягом 3-5 повільних циклів дихання. На глибокому видиху вийдіть з асани, а потім повторіть її в іншу сторону.

На всі боки

У тому, що Ардха Матсіендрасана виходить в одну сторону краще, ніж в іншу, немає нічого дивного, адже в повсякденному житті ми не використовуємо обидві сторони тіла рівномірно. Такі види спорту, як теніс і гольф, часто посилюють асиметрію. Уважна практика Ардха Матсіендрасани допоможе виправити цей дисбаланс. Завжди виконуйте позу спочатку в "неопрацьовані" сторону, повторюючи її двічі, або затримайтеся в ній довше звичайного. Новачкам половинна поза Царя риб часто здається жесткой.Проблема піде, якщо ви просто розслабитеся в асан. Закрийте очі і зосередьте увагу на диханні. З вдихом відпустіть напругу, а на видиху скрутити трохи інтенсивніше. Стан повного рівноваги в кінцевому варіанті пози наблизить вас до чеснот Матсіендра. Хто знає, може бути, одного разу ви змінитеся так само сильно, як і могутній Цар риб?


ефект

  • Розкриває грудну клітку
  • Покращує травлення і функції виділення
  • Стимулює печінку і нирки
  • Заряджає енергією хребет
  • Витягає м'язи плечей, стегон, спини і шиї

Протипоказання

  • травми хребта
  • Гострі болі в спині
  • вагітність
Фото: istockphoto.com

Дивіться відео: 15 Поз Йоги, Которые Помогут Изменить Ваше Тело (Жовтень 2019).

Загрузка...