Для початківців

Зміцнюємо прес: експрес-комплекс з 6 асан

Ця послідовність допоможе швидко привести в тонус м'язи преса і позбутися зайвого жиру на животі.

Ця послідовність допоможе швидко привести в тонус м'язи преса і позбутися зайвого жиру на животі.

  1. бічна планка. Ця поза зміцнить косі м'язи в області талії і змусить ваші абдомінальні м'язи напружитися, щоб утримати рівновагу. Точно так же, як її двоюрідна сестра Васіштхасана (поза бічній Планки), ця варіація кине вам виклик і навчить зосереджуватися на центрі.
    Ляжте на бік і помістіть лікоть прямо під плечем. Поставте протилежну руку на підлогу на рівні пупка для додаткової опори, покладіть ступню верхньої ноги на нижню ступню. Активно вдавлюють в килимок лікоть, долоня і обидві ступні, при цьому, витягаючи ноги, відірвіть таз від підлоги. Підтягніть косі м'язи з лівого боку і з силою потягніться протилежною рукою вгору до стелі, щоб не дозволити нижньому плечу провалитися. Слідкуйте, щоб верхівка, стегна і підйом стоп залишалися на одній лінії. Щоб ускладнити завдання, підніміть таз вище вгору до стелі, а потім опустіть його вниз до килимка. Продовжуйте цей рух вгору і вниз.
  2. Скручена поза Сфінкса. Ця асана допоможе вам встановити зв'язок з глибокими абдомінальними м'язами. Як тільки ви навчитеся активно їх задіяти, ви відчуєте, що ваші рухи в переходах стали більш впевненими і плавними, наприклад при переході з Урдхва Мукха Шванасани (поза Собаки мордою вгору) в Ардха Мукха Шванасану (поза Собаки мордою вниз).
    Почніть в позі Сфінкса на підлозі, упираючись ліктями, долонями і верхньою частиною ніг в підлогу. Активно задійте м'язи уздовж всієї довжини ніг, приділяючи рівну увагу кожному пальцю, від великого пальця до мізинця. Підігніть куприк під себе і відчуйте, як активізуються м'язи нижньої частини живота. Опустіть підборіддя до грудей і почніть поступово піднімати з килимка живіт, лобкову кістку і стегна. Тягніть м'язи нижньої частини живота вгору, округлятимете верхню частину спини і твердо упріться в підлогу вказівним і великим пальцями рук і верхньою частиною стоп. Зробіть 3-5 вдихів-видихів. Опустіть корпус на килимок. Повторіть з іншого боку.
  3. Планка на передпліччях. Ця асана допоможе вам досліджувати, як абдомінальні м'язи працюють на підтримку всього тіла. Вона підготує вас до прогину назад, нагадуючи вам, що все стрижневі м'язи, включаючи м'язи живота, спини і ніг, ініціюють рух і забезпечують підтримку в цих позах.
    Почніть з пози Сфінкса, упершись пальцями ніг в підлогу, щоб відірвати стегна від килимка. Підігніть куприк. Активно тисніть ліктями вниз. Відірвіть від килимка живіт і тазостегновий суглоб. Тягніться стопами до задньої стіни, щоб активувати м'язи ніг і відірвати ноги від підлоги. Продовжуйте тягнутися куприком до п'ят і підтягніть пупок до хребта. Розведіть лопатки в різні боки, подалі один від одного, щоб не дозволити грудній клітці провалитися вниз. Розслабте обличчя і сповільніть дихання. Щоб підняти концентрацію на новий рівень, спробуйте виконати кілька пульсуючих рухів. На вдиху округлятимете верхню частину спини, при цьому ще сильніше підгинаючи куприк під себе, і подивіться назад на пальці ніг. На видиху, відпустіть куприк, витягніть спину і подивіться вперед на кінчики пальців рук.
  4. Поза палиці, варіація. У цій версії Дандасани, помістіть цегла для йоги між стегнами, щоб більш активно задіяти внутрішню поверхню стегон. Зазнавши це відчуття, ви знайдете стабільність в позах стоячи з елементом балансу і в балансах на руках.
    Сядьте в Дандасану і помістіть цегла для йоги між ногами, стиснувши його внутрішньою поверхнею стегон. Витягніть хребет, підніміть груди і направляйте тазостегновий суглоб вгору від статі. Активно тягніться п'ятами вперед. Потягніть пальці ніг на себе, вдавлюючи п'яти в підлогу. Помістіть долоні на підлогу на півдорозі між стегнами і колінами. Почніть натискати на долоні, стисніть цегла сильніше стегнами і підійміть тазостегновий суглоб вгору, злегка відводячи його назад. Верхня частина хребта округлятиметься, тоді як ваші абдомінальні м'язи підтягнуться вгору і назад, ближче до попереку. Ви можете залишити п'яти на підлозі або повністю відірвати ноги від підлоги, щоб збільшити інтенсивність. Тримайте позу 2-3 циклу дихання, а потім опустіть таз на килимок. Щоб трохи полегшити собі завдання, ви можете помістити під долоні додаткові цеглини.
  5. Поза журавля лежачи. Ця варіація Бакасани (поза Журавля) виконується, лежачи на спині, і дає вам можливість відчути рівень усвідомленості роботи абдомінальних м'язів і вміння управляти ними, що потрібно для успішного виконання балансів на руках. Більш того, ця варіація допоможе вам розвинути впевненість для повної пози, адже Бакасана представляє набагато меншу загрозу, коли вам нікуди падати!
    Почніть в Супта Баддха Конасану (поза Зв'язаного кута лежачи). Потягніть м'язи нижньої частини живота до хребта. Тримайте тазостегновий суглоб розкритим, поки ви тягнете колінами до плечей. З'єднайте великі пальці ніг і направте стопи до куприка. Відірвіть плечі від підлоги і витягніть руки уздовж гомілок. Натискайте на долоні, ніби ви справді виконуєте баланс на підлозі. Продовжуйте тягнути лопатки вгору, ще далі від статі. При цьому притискайте ноги щільніше до передпліччя, а руки ближче до ніг. Переконайтеся, що м'язи нижньої частини живота все ще напружені і активно тягнуться до хребта. Підтягніть коліна ще ближче до плечей, витягніть руки вперед за рівень п'ят.
  6. Джатхара Парівартанасана. Ця варіація скручування на підлозі з піднятими колінами активує м'язи в області талії, особливо косі м'язи живота і квадратну м'яз спини. Ляжте на килимок. Зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу. Витягніть руки в сторони в формі букви "т", долоні повернені до підлоги. Підніміть коліна, підтягніть їх до себе, так щоб вони виявилися прямо над тазом, а гомілки були паралельні підлозі. Злегка притисніть коліна до грудей, щоб активувати м'язи нижньої частини живота і створити замок між областю нижній частині хребта і підлогою. Подивіться на праву руку і почніть опускати ноги вліво. Зупиніться, як тільки ваше праве плече почне мимоволі відриватися від підлоги. Зробіть паузу, з силою втисніть праву руку в підлогу. Продовжуйте при цьому активно працювати ногами і уявіть, що ви вдавлює нижні ребра з правого боку в підлогу. Розслабте щелепу, пом'якшите м'язи обличчя і шиї. Щоб вийти з пози, повільно поверніть ноги в центр. Повторіть з іншого боку. Щоб поглибити позу, спробуйте випрямити ноги під час скручування.
Хочете привести фігуру в форму? Займайтеся на нашу йога-сету.

Йога-сет "Красива фігура"

Струнка фігура, підтягнутий живіт і пружна попа.

Фото: ashleygalvinyoga / instagram.com

Дивіться відео: Calling All Cars: Hit and Run Driver Trial by Talkie Double Cross (Жовтень 2019).

Загрузка...