Домашня практика йоги

12 асан для гнучкості тазостегнових суглобів

З цим комплексом асан можна пропрацювати самі закріпачених тазостегнові суглоби.

Одні люди не відчувають ніякого дискомфорту в тазостегнових суглобах і відчувають їх тільки тоді, коли сідають в позу Голуба. Іншим пощастило трохи менше: постійна напруга в тазової області і, як наслідок, біль в попереку. Але це не означає, що друга група людей приречена на вічні муки. З цим комплексом асан можна пропрацювати самі закріпачених тазостегнові суглоби.

  1. Натараджасана. Встаньте прямо. Перенесіть вагу на ліву ногу, праву - зігніть в коліні і підніміть її злегка вгору. Розгорніть ліву руку долонею назовні, зігніть її у лікті, відведіть назад і захопіть ліву стопу. Розгорніть ліву руку долонею назовні, зігніть її у лікті, відведіть назад і захопіть ліву стопу. Піднімайте ліву ногу і відводите стопу назад до тих пір, поки стегно не опиниться паралельно підлозі. Піймавши рівновагу, розгорніть ліве плече назовні і направте лікоть в стелю (якщо це складно, просто вхопитеся рукою за ногу).
  2. Ананда Баласана. Притягну коліна до грудей, захопіть великі пальці стоп вказівними і середніми пальцями. Потім потягніть п'яти до стелі, куприк залишається на підлозі. Коліна опиняться в області лопаток. Можна покататися на спині, м'яко масажуючи хребет.
  3. Супта Баддха Конасана. Залишайтеся лежати на спині. З'єднайте стопи і притягну їх до області промежини. Прагніть покласти коліна на підлогу.
  4. Мандукасана. Встаньте на карачки. Повільно починайте роз'їжджатися в колінах, відчуваючи інтенсивне витягування у внутрішній стороні стегон. Після досягнення максимальної точки розтяжки зупиніться. Покладіть стопи на підлогу внутрішніми частинами, щоб п'яти дивилися один на одного. Поставте передпліччя на підлогу паралельно один одному. Переконайтеся, що у вас немає прогину в попереку, включіть в роботу м'язи преса.
  5. Сусірандрасана II. Ляжте на спину. Притягну коліна до грудей. Покладіть праву гомілку зовнішньою стороною на ліве стегно. Зберігайте коліно і стопу на одній лінії. Обхопіть ліве стегно і притягну до себе. Виконайте на іншу сторону
  6. Ека Пада Раджакапотасана. Встаньте на карачки: долоні прямо під плечима, коліна - під стегнами. Просуньте праве коліно вперед так, щоб воно торкнулося правого зап'ястя. Слідкуйте, щоб праве стегно розташовувалося строго паралельно краях килимка. Повільно просуньте праву гомілку злегка вліво, поки стопа не опиниться рівно під лівим боком таза. Тепер витягніть ліву ногу назад. Надсилайте таз до підлоги. Слідкуйте, щоб він не завалювався на сідницю, а дивився прямо.
  7. Агні Стамбхасана. Сядьте на сідниці. З'єднайте стопи разом. Перенесіть праву стопу або гомілку на ліве коліно і максимально розкрийте стопи. Почніть повільно нахилятися вперед, витягаючи хребет і притискаючи Куприк до опори.
  8. Анджанеасана. Встаньте прямо. Зробіть крок вперед правою ногою, а коліно лівої опустіть на підлогу. Отсройте таз так, щоб він був паралельний підлозі. Слідкуйте, щоб коліно зберігало кут 90 градусів. Тримайте хребет прямим, випряміть руки вгору, розкрийте область грудної клітини.
  9. Випад вперед. Встаньте прямо. Зробіть крок далеко вперед правою ногою і зігніть її в коліні до кута 90 градусів. Ліве коліно опустіть на підлогу (в разі хворобливих відчуттів підкладіть під нього плед). Спина пряма, перпендикулярна підлозі. Випряміть руки, розкрийте грудну клітку і дивіться вперед
  10. Уштрасана. Встаньте на коліна і витягніть руки в сторони. Відхилитеся назад і покладіть долоні на п'яти. Перенесіть вагу тіла на руки. Чи не закидайте шию назад занадто сильно, вона повинна бути продовженням вашого хребта. Тягніться грудьми вгору. Не допускайте дискомфорту в попереку, прогинатися повинна саме область грудей.
  11. Вірасана. Встаньте на коліна, стегна разом. Розведіть стопи на відстань, трохи більше, ніж ширина таза. Вкладіть долоні в підколінні складки і відведіть литкові м'язи до п'ят, щоб створити простір в області під колінами. Сядьте між гомілок на підлогу або на опору. Переконайтеся, що таз не висить у повітрі і тазові кістки щільно притиснуті до опори.
  12. Супта Вірасана. Не виходячи з попередньої асани, опустіть спину на підлогу і розслабтеся.
Струнке тіло від Олени Сідерський - вже сьогодні!

Відеокурс йоги для схуднення "Струнка і красиве тіло"

Відеокурс йоги для схуднення з Оленою Сідерський.

Фото: domino.yoga/instagram.com

Дивіться відео: Растяжка передней поверхности бедра для продольного шпагата - Stretching Press Club (Листопад 2019).

Загрузка...