Домашня практика йоги

Як позбутися целюліту: 12 асан для пружних стегон

Перемогти целюліт можна, навіть якщо його причина - спадкова схильність.

Красива фігура, рівні гладкі стегна, підтягнутий живіт - мрія кожної жінки. Але часто на шляху до краси варто горезвісний ефект апельсинової кірки, або целюліт. Як бути?

Бікрам Чоудхурі, автор гарячої Бикрам-йоги, переконаний: "При правильному підході можна значно поліпшити стан свого тіла, а на ранніх стадіях навіть зовсім позбутися від апельсинової кірки". Ми пропонуємо вам копмллекс з 12 вправ, які не тільки допоможуть на шляху вирішення цієї проблеми, а й призведуть вас в стан снутреннего спокою і балансу.

  1. Уткатасана (поза Стула). Поза виконується в три етапи. Розставте стопи паралельно на ширину тазу. Витягніть руки вперед тильною частиною долонь вгору. Згинаючи ноги в колі нях, присядьте так, щоб стегна виявилися паралельні підлозі. Розкрийте грудну клітку. Підверніть пальці ніг, підніміть п'яти до стелі і трохи випрямити ноги в колінах. Направте куприк вниз. Зберігаючи пальці ніг підвернутими, глибоко присядьте. Направте п'яти вниз, але не опускайте їх на підлогу. Сидячи на корточках, cжімайте коліна і направляйте їх до підлоги. Стегна і коліна паралельні підлозі, а хребет витягується вгору.
  2. Гарудасана (поза Царя орлів). Заведіть праву руку під ліву, з'єднайте долоні разом, великі пальці направте до лиця. На видиху зігніть ноги в колінах і оплете правою ногою ліву. Якщо важко переплести ноги, подверніте пальці правої стопи на підлогу поруч з лівою стопою. На вдиху розкрийте грудну клітку, а з видихом підтягніть живіт і направте лікті вниз. Зберігайте стегна і плечі на одній лінії. Витягніть хребет. На вдиху підніміться з пози і зробіть її в іншу сторону - заведіть ліву руку під правий лікоть, а лівою ногою оплете праву.
  3. Дандаямана Дханурасана (поза натягнутого лука в положенні стоячи). У положенні стоячи обхопіть правою рукою внутрішню сторону правої гомілки. На вдиху підніміть праву ногу вгору і виведіть її назад. Нахиліть корпус вперед так, щоб живіт виявився паралельний підлозі. Праве плече відведіть назад, а ліву руку направте вперед. Дихайте спокійно, продовжуючи піднімати ногу вгору. Потягніть корпус вперед, допомагаючи собі лівою рукою. Загорніть праве стегно всередину і підніміть праву стопу вгору строго по центру над головою. Зафіксуйте баланс на 30-60 сек. Потім вийдіть з пози. Виконайте асану в іншу сторону.
  4. Туладандасана (поза Балансуючої палички). Підніміть руки над головою і стисніть пальці в замок. Зробіть крок вперед, перемістивши вагу тіла на праву ногу. На видиху нахиліться вниз і підніміть ліву ногу вгору. Подивіться вперед, зберігаючи руки витягнутими. Витягніть руки, корпус і ліву ногу в рівну лінію. Тягніть корпус руками вперед, а ліву ногу назад. Зберігайте обидві сторони таза рівними, а коліна підтягнутими. Зафіксуйте асану на 10 сек. Потім виконайте її в іншу сторону.

  5. Дандаямана Бібхактапада Пашчімоттанасана (Нахил з широко розставленими ногами). Розставте ноги на 130-140 см. Загорніть пальці ніг всередину. Простежте за тим, щоб п'яти були на одному рівні. Витягніть хребет і прогніться, захопивши п'яти руками. Якщо цей рух не виходить, можна захопити зовн ня частини стоп або поставити руки на підлогу, під плечі. Чи не згинайте ноги в колінах. На вдиху подивіться вгору і потягніть корпус вперед, розкриваючи передню частину тіла. На видиху зігніть руки в ліктях і, продовжуючи утримувати п'яти, нахиліть корпус вниз. Постарайтеся торкнутися лобом підлоги, що не округляючи спини. Дивіться весь час вперед, працюйте руками і переносите вагу на пальці ніг. Можна розставити ноги трохи ширше, щоб наблизитися до підлоги. Сидіть в позі ще на 30 сек. Потім з вдихом підніміться.

  6. Тріконасана (поза Трикутника). Розставте стопи на 120 см і поверніть його вправо. Увійдіть в позу, згинаючи праву ногу в коліні. Витягніть корпус вправо і помістіть руку на кінчики пальців ніг так, щоб лікоть утримував коліно. Витягніть ліву руку вгору. Слідкуйте за тим, щоб праве стегно залишалося паралельним підлозі. Активно штовхайте ліктем праве коліно. Подивіться вгору на ліву руку і розгорніть грудну клітку у напрямку до стелі. Через 30 сек. з вдихом підніміться і виконайте позу в інший бік.
  7. Врікшасана (поза Дерева). Зігніть праву ногу в коліні і розгорніть стопу підошвою вгору. Помістіть стопу на ліве стегно максимально близько до зовнішньої частини таза і почніть м'яко відводити праве коліно вниз. Утримуйте обидві частини таза вирівняними. З'єднайте обидві руки перед грудьми в Намаскармудру або ж, якщо втрачаєте рівновагу, продовжуйте підтримувати лівою рукою праву стопу на стегні. На вдиху витягніть хребет, направте куприк до підлоги. Чи не згинайте опорну ногу в коліні. Зберігайте рівновагу, дихайте спокійно і перебувайте в позі 30-60 сек. Вийдіть з пози і повторіть її в іншу сторону.
  8. Бхуджангасана (поза Кобри, низька). Ляжте на живіт і розташуйте долоні на підлозі поруч з грудною кліткою. Нехай кінчики пальців рук виявляться під плечовими суглобами. Ноги з'єднаєте разом. Зробіть вдих і відірвіть грудну клітку вгору, утримуючи стегна притиснутими до підлоги. Притисніть лікті до корпусу і направте плечі вниз. Підніміться вище за рахунок роботи м'язів спини. Подивіться вгору, дихайте спокійно. З видихом вийдіть з пози. Відпочиньте, потім спробуйте ще раз.
  9. Шалабхасана (поза Сарани, зміна підйому ніг). Ляжте на живіт так, щоб підборіддя стосувався підлоги. Заведіть руки під ребра, притиснувши долоні до підлоги. Втягніть м'язи стегон, підтягніть коліна. Підніміть спочатку праву рівну ногу, затримайтеся в цій позиції на 10 сек. Опустіть ногу. Витягніть і підніміть ліву ногу, затримайтеся на 10 сек., Потім опустіть. Слідом за цим, направивши особа вниз, зробіть вдих і, відштовхуючись руками від підлоги, підніміть обидві ноги до стелі. Затримайтеся в цьому положенні на 10 сек. і розслабтеся. Зробіть ще один підхід.
  10. Пурна Шалабхасана (варіація пози Сарани). Лежачи на животі, витягніть руки в сторони. Притисніть долоні до підлоги, розкриваючи грудну клітку. З'єднайте обидві ноги. Зробіть глибокий вдих і підніміться вгору, відірвавши ноги і руки від підлоги. Зведіть лопатки. Піднімайтеся всі вище і вище, з кожним вдихом розкриваючи грудну клітку. Подивіться в стелю, подовжити шию. Дихання повинно бути уривчастим, не надто глибоким. Сидіть в позі на 30 сек. Потім відпочиньте і виконайте асану ще раз.
  11. Джан шіршасана (Нахил голови до коліна). З положення сидячи на підлозі витягніть праву ногу вперед, а ліву зігніть в коліні і наблизьте ліву стопу до правого паху. Опустіть ліве коліно на підлогу. Візьміть обома руками праву стопу. На вдиху потягніться вперед і вгору в напрямку правої ноги. Розкривши грудну клітку і втягнувши лопатки, опустіть живіт, грудину і лоб на праву ногу. Якщо ви не можете дотягнутися руками до пальців ноги або торкнутися чолом коліна, зігніть праву ногу в коліні. Сидіть в позі на 30-40 сек. Вийдіть з асани. Виконайте позу в інший бік.
  12. Пашчімоттанасана (поза витягування задньої частини тіла). Сидячи на підлозі, витягніть ноги вперед. З вдихом підніміть руки вгору і нахиліться, подовжуючи корпус. Візьміть великі пальці ніг середніми і вказівними пальцями рук. Якщо з прямими ногами немає змоги зробити захоплення, зігніть ноги в колінах. Направте п'яти вперед, подовжуючи корпус і витягаючи хребет. Постарайтеся притиснути задню поверхню ніг до підлоги. З вдихом розкрийте грудну клітку і на видиху, згинаючи лікті і розводячи їх в сторони, нахиліться вперед від пахових складок. Укладаючи корпус на ноги, потягніться верхівкою до пальців ніг. Утримуйте позу 30-60 сек. Потім вийдіть.
Завершіть комплекс виконанням Шавасани. Лежачи в позі, стежте за диханням. З кожним вдихом живіт і грудна клітка піднімаються вгору, з кожним видихом опускаються вниз, розслабляючи все тіло. Відпустіть напругу і залишіться в Шавасане на 10-15 мін.Фото: gaby__om / instagram.com

Дивіться відео: Вправи для сідниць відео Упругие ягодицы и бедра упражнения видео (Жовтень 2019).

Загрузка...