Домашня практика йоги

7 асан для кубиків преса

Які можна практикувати прямо на пляжі.

Коли ми качаємо прес з одночасним виконанням абдомінальних скручувань, ми фокусуємося на прямому м'язі живота - поверхневої м'язі, яка розташована на животі вертикально. Такий вид вправ дозволяє отримати плоский живіт, але не зміцнює м'язи. Рух ніг і голови один до одного може сильно перенапружити м'язи-згиначі шиї (завдяки яким голова повертається) і м'язи-згиначі стегна, що з'єднують верхнє стегно і торс (допомагають піднімати ноги).

Справжньою метою може бути зміцнення поперечних м'язів живота і многораздельной м'язи - більш глибоких м'язів, які підтримують тіло протягом довгого періоду часу і дозволяють йому боротися з силою тяжіння. Коли вони сильні, це створює стабільність для плечей і стегон і допомагає підтримувати природні вигини хребта.

В результаті покращується постава, а значить, сидіти і стояти зручніше. Сильний центр також захищає від травм в прогинах тому (допомагає не дуже сильно прогнути нижню частину спини) і в балансах на руках (сильний центр дозволяє зберігати правильне положення в повітрі, так що менше ваги доводиться на плечі).

А ще сильний центр розвантажує згиначі стегна: слабкі внутрішні абдомінальні м'язи змушують згиначі стегна переробляти, вони стають занадто напруженими, тягнуть таз і напружують нижню частину спини. Нарощування сили глибоких абдомінальних м'язів дозволить утримувати пози довше за часом і робити ті асани, які раніше не виходили. Ви відчуєте легкість в балансах на руках і стійкість в Стійці на голові.

  • Дельфін-планка I. З положення на четвереньках помістіть передпліччя і долоні на килимок. Переконайтеся, що лікті знаходяться під плечима. Крокуйте ступнями тому, ноги і таз залишаються на одній лінії з плечима. М'яко направте передні ребра і нижню частину живота до хребта. Упріться пальцями ніг в землю. Потягніться від таза і стегон назад через п'яти. Підніміть потилицю, щоб підтримувати природний вигин шиї. Утримуйте позу принаймні 5 циклів дихання, потім опустіть коліна і відпочиньте. Повторіть позу два рази. Поступово збільшуйте число циклів дихання.
  • Дельфін-планка II. З повною пози Дельфіна-Планки пройдіть обома стопами вліво, за межі килимка. Ще сильніше тисніть в землю правим передпліччям, піднімаючи обидва боки таза рівномірно, тягніться назад через стегна і п'яти. Витягати через верхівку. Через 5 циклів дихання пройдіть ступнями назад в центр, опустіть коліна на землю і відпочиньте. Повторіть позу на іншу сторону. Зробіть ще по 2 рази на кожну сторону.
  • Дельфін-планка, діагональний варіант. З пози Дельфіна-Планки, продовжуючи тримати обидва передпліччя притиснутими до опори, розгорніть ліву стопу. Обидві ноги розташовані по центру. Розподіляйте вагу рівномірно між передпліччям і рівномірно витягується через стопи і верхівку голови. Втягніть нижню частину живота - має бути відчуття, ніби ви піднімаєте передню частину тазу через грудину. Тягніть задню частину тазу до ніг. Утримуйте позу протягом 5 циклів дихання. Повторіть позу два рази (то ж число подихів).
  • Адхо мукха шванасана. Ви вже встановили зв'язок з центром тіла завдяки варіацій пози Дельфіна-Планки. Зараз можна рухатися в бік нашої основної пози - балансу на руках Ека Пада Каундініасани II (поза Мудреця Каундіньі II). Почніть в Собаці мордою вниз на трьох ногах, і повертайтеся в неї в міру практики поз. У Собаці мордою вниз втягніть праве коліно, притисніть долоні до землі, підніміть таз вгору. Відчуйте задню частину тіла і роботу центру. Зберігаючи цілісність пози, повільно підніміть вгору праву ногу. Таз вирівняний і не скошується, не потрібно витягати ногу занадто високо. Утримуйте позу щонайменше 5 циклів дихання, потім переходите в Планку на одній нозі (одна нога спрямована о-пліч).
  • Поза планки, нога-о-пліч. Опустіться в позу Дельфіна-Планки; приведіть праве коліно до зовнішньої верхньої частини правого плеча. Направте передню частину тіла до задньої, потягніться назад через ліву п'яту. Направте руки один до одного - вони залишаються прямими і сильними. Потягніться вперед через верхівку. Зробіть 5 циклів дихання. Зберігайте цілісність торса, повільно повертаючись в Собаку мордою вниз на трьох ногах.
  • Чатуранга Дандасана.Повторіть Планку, варіант з ногою-о-пліч. Потім зігніть руки в ліктях і опустіться в чатуранга Дандасану з однією ногою. Утримуйте позу протягом 5 повільних циклів дихання. Відштовхніться і увійдіть в позу Планки, навмисно спрямовуючи коліно-о-пліч. Повільно поверніться у Собаку мордою вниз на трьох ногах.
  • Ека пада каундініасана II.Повторіть Планку з ногою-о-пліч і чатуранга Дандасану з коліном-о-пліч, а потім пограйте з балансом на руках. З чатуранга з коліном-о-пліч починайте нахиляти голову вперед і випрямляти праву ногу. Задіяний центр тіла, задня нога витягується. При такій динамічній роботі задньої ноги і нахилі вперед, ви створите легкість, яка дозволить без праці підняти ногу. Постарайтеся утримувати позу протягом 5 циклів дихання. Виходячи з пози, поверніться в Собаку мордою вниз на трьох ногах. Потім опустіть праву ногу на землю і кілька циклів дихання відпочивайте в Собаці мордою вниз.
Спробуйте спеціалльний курс для плоского живота від Ани Шейн

Відеокурс "Плоский живіт - 7 простих кроків!"

Відеокурс "Плоский живіт - 7 простих кроків!" - це заняття з акцентом на абдомінальні м'язи преса за ексклюзивною методикою INNER YOGA.

Фото: istock.com

Дивіться відео: Упражнения для пресса. Правильно качаем пресс (Жовтень 2019).

Загрузка...