Домашня практика йоги

Комплекс для тих, хто хоче розправити плечі

7 вправ для поліпшення постави і правильної постановки глибокого дихання.

Основа комплексу - "дихання довгого життя". Для його виконання необхідно зробити вільний глибокий вдих від низу живота, розслаблюючи м'язи. Далі робиться пауза з затримкою дихання, злегка напружуються м'язи преса, створюючи замок, що допомагає концентрувати енергію. Потім робиться повільний шиплячий видих через рот. Намагайтеся видихати якомога повільніше. В середньому видих повинен бути не менше, ніж в чотири рази довший за вдих. Перед початком комплексу зробіть 7-10 таких глибоких циклів дихання. Це допоможе налаштуватися, розслабити м'язи і очистити розум від зайвих думок.

  1. Розтяжка хребта. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, витягніть руки перед собою, з'єднайте долоні в замок і покладіть за голову. Плечі і лікті вільні, вони торкаються підлоги. Зробіть вдих, паузу, напружте м'язи нижнього преса і зробіть повільний видих. На видиху притискайте хребет сильніше до підлоги. Коли розтяжка дійде до простору між лопатками, акуратно витягніть руки від голови. На вдиху розслабтеся. У разі, якщо ви відчуваєте напругу в діафрагмі, постарайтеся на видиху поступово опустити ребра. Пам'ятайте, що дихання задає швидкість виконання вправи. Повторіть 7-10 разів
  2. Повна розтяжка. Виконуйте попередню вправу з однією зміною - витягніть ноги. Тепер перша частина видиху - розтяжка торса, друга - розтяжка в нижній частині тіла. Для цього в процесі видиху витягніть ноги і направте стопи на себе, повертаючи енергію і замикаючи цикл її руху в тілі. Важливо стежити за тим, щоб поперек прилягала до підлоги під час видиху. Повторіть вправу 5-7 разів.
  3. Ковзання. Поверніться в положення з зігнутими ногами, руки по боках від тіла. Тепер в процесі видиху поступово витягайте ноги відповідно до швидкості дихання. Коли розтяжка буде максимальною, потягніть стопи на себе. Зробіть глибокий і повільний вдих, паузу і в процесі видиху підтягніть стопи назад до сідниць. Намагайтеся ковзати по підлозі, тримаючи стопи і ноги максимально розслабленими. Спостерігайте, чи є відчуття, що одна з стоп рухається швидше за іншу. Повторіть цикл 8-10 разів.
  4. Підняття тазу. Витягніть руки за голову, ноги зігнуті в колінах, стопи стоять близько до сідниць. На видиху зробіть різкий рух тазом вгору і в продовженні видиху м'яко опускайте таз на підлогу, так щоб кожен хребець повільно стосувався підлоги, один за іншим. В процесі розслаблюйте м'язи попереку. Повторіть вправу 5-7 разів. Потім підтягніть коліна до грудей і обхопіть їх руками. На видиху притискайте коліна до себе, шкарпетки на себе, а на вдиху м'яко розслаблюйте ноги і руки, продовжуючи охоплювати коліна. Повторіть 3-4 рази.
  5. Опрацювання центру ваги. Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи паралельні один одному, руки за головою, змикаються в районі тім'ячка. Зробіть повільний, глибокий вдих від низу живота, підтягніть коліна до себе. Під час паузи напружте м'язи низу живота і потягніть стопи на себе. Підтягніть голову до колін так, щоб лікті стикнулися з колінами, після в продовженні видиху витягніть ноги, тримаючи їх навісу, витягаючи стопи на себе. До цього моменту ваш видих закінчився. Тепер зробіть інтенсивний вдих, корпус, голова і лікті опустіть на підлогу, коліна підтягніть до себе. Зробіть інтенсивний видих і поставте стопи на підлогу. Повторіть вправу 5-7 разів.
  6. Поворот на живіт і опрацювання спини. Разом з видихом переверніться на живіт. Покладіть лоб на підлогу, підтягуючи підборіддя до грудей. Покладіть руки під живіт, розслабте стопи і направте носки злегка всередину. Зробіть вдих, під час паузи притисніть лобкову кістку до підлоги і з видихом підніміть обидві ноги над підлогою, потім підніміть торс і голову. Дуже важливо стежити, щоб плечі і лікті були розслаблені, а підборіддя підтягнуть до грудей. Це дозволить хребту максимально витягнутися. На вдиху розслабтеся, повторіть вправу 5 разів.
  7. Поза дитини. Поставте долоні до грудей, разом з видихом м'яко встаньте на карачки і сядьте на п'яти, витягнувши руки. Поки ви перебуваєте в позі Дитину, продовжуйте глибоко дихати, знімаючи напругу в спині і околопозвоночних м'язах. Намагайтеся тримати руки якнайдалі від корпусу, при цьому не відводячи плечі занадто високо. Під час паузи між вдихом і видихом притискайте кінчик язика до неба за передніми зубами, це допоможе гармонізувати потік руху енергії по центральному каналу. Спостерігайте за своїм станом - прислухайтеся до дихання, серцебиття, поспостерігайте за своїми думками, емоціями, тілом.
Фото: anjafrtzn / instagram.com

Дивіться відео: козацькіпісні-Полехмільне. (Жовтень 2019).

Загрузка...