Йогатерапія

Послідовність з 12 асан від болю в спині

Якщо ви ведете сидячий спосіб життя, вам просто необхідний косплекс асан, який знімає біль і напругу в спині.

Сучасна людина тільки і робить, що сидить. Він сидить на роботі, сидить в транспорті, сидить удома, сидить в ресторані, а в цей час його спина страждає під тягарем пасивності і повсякденних проблем. Через це мільйони людей по всьому світу страждають від болю в попереку, шиї, спині, та й взагалі в усьому тілі. Якщо ви ведете сидячий спосіб життя, вам просто необхідний косплекс асан, який знімає біль і напругу в спині.

  1. Апанасана.Лягте на спину, зігніть ноги, покладіть долоні на коліна. На видиху м'яко підтягніть стегна до грудей. Слідкуйте, щоб куприк і поперек максимально залишалися на підлозі. Плечі розслаблені, підборіддя злегка підтягнутий до ключиць. На вдиху випрямити руки і поверніться у вихідне положення.
  2. Ардха Апанасана. Випрямити ноги. На видиху притисніть ногу до грудей і обхопіть її руками.
  3. Супта Матсіендрасана. Підтягніть коліна до грудей. Витягніть ліву руку в сторону і поверніть голову, щоб дивитися на ліву долоню. Опустіть коліна вправо і дозвольте правій руці опуститися на ліве коліно. Зробіть кілька циклів дихання і повторіть на іншу сторону.
  4. Поза кішки. Почніть на четвереньках. Зап'ястя під плечима, коліна під тазостегнових суглобах. На видиху скруглите спину і повільно опустіть вниз голову і шию. Зробіть кілька глибоких вдихів-видихів в цьому положенні. На вдиху зігніть спину в протилежному напрямку - розкривайте груди, голова йде вгору.
  5. Уттанасана. Встаньте прямо. На видиху нахиляйтеся вперед, здійснюючи це рух від тазостегнових суглобів, а не від талії. Не згинаючи ніг в колінах, помістіть кінчики пальців рук або долоні перед стопами або по обидва боки від них. Можна також захопити руками задні поверхні щиколоток. Якщо ви не можете прийняти жодну з цих положень, помістіть передпліччя один на одного і захопіть долонями лікті.
  6. Адхо Мукха Шванасана. Встаньте на карачки, долоні і стопи на ширині плечей і таза відповідно. Пройдіть долонями вперед і розчепірте пальці - для стабільності. Поставте стопи на пальчики і штовхайте таз вгору, щоб тіло було схоже на перевернуту букву V (коліна при цьому злегка зігнуті). Розтяжка буде сильніше, якщо поставити п'яти на підлогу.
  7. Баласана. Сядьте на п'яти (вам повинно бути зручно). Нахиліть торс трохи вперед і опустіть лоб на підлогу перед вами. Витягаючи руки вперед, опустіть груди на коліна. Утримуйте позу і дихайте в торс. На видиху розслабляйтеся, щоб ще більше скластися.
  8. Сасанкасана. Сядьте на свої стопи. З вдихом візьміться долонями за п'яти, пальцями назовні. З видихом нахиліться вперед, намагаючись поставити голову на підлогу. Максимально вигніть спину. Тримайте руки прямими.
  9. Сусірандрасана II. Встаньте на карачки. Просуньте праву руку між лівими рукою і ногою, праве плече опустіть на підлогу. Голова правим вухом повернуто до підлоги, по можливості готувати можна покласти на підлогу.
  10. Ека Пада Раджакапотасана. Почніть з високого випаду, долоні під плечима. Помістіть ліве коліно на підлогу, ліва п'ятка у правого стегна. Утискує долоні в підлогу і відкиньтеся назад, розкривши груди. Також можено опустити груди ближче до підлоги, щоб відчути більше розтягання в лівому стегні і сідниці.
  11. Ананда Баласана. Ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах. Поставте стопи на підлогу. Ліву ногу залиште стояти на підлозі, а праве коліно обхопіть руками і почніть підтягувати до правої пахви. Через кілька подихів захопіть долонею п'яту і акуратно натискайте на неї, прямуючи коліном в підлогу. Потім те ж саме повторіть на ліву ногу. Виконайте асану в повному варіат, захопивши дві ноги відразу. Стегна повинні знаходитися на одному рівні і піддаватися однаковому напрузі, поперек притиснутий до підлоги, плечі, шия, мова розслаблені.
  12. Ноги на стіні. Ляжте на спину, стегна на відстані 15-30 см від стіни. Зігніть коліна і поставте стопи на стіну. Якщо стегна знаходяться під прямим кутом до спини, тоді таз буде на правильному відстані від неї. Випрямити ноги і зіпріться про неї всією поверхнею стопи. Коліна прямі, ноги розслаблені.
Фото: lornajaveactive / instagram.com

Дивіться відео: 15 минут для укрепления спины. Йога для начинающих. Йога дома (Листопад 2019).

Загрузка...